“我好像尤其比较敏感、泪失禁、易燃性易炸易奔溃” | 9个情绪承受方法

　　下边这种叙述，听起来像你不？

　　一些指责/讽刺/一句一般得话，在我听起来“危害性极强”

　　“泪失禁体质”，伤心时泪水如何也停不住

　　本来大伙儿都是在工作中，就我“尤其非常容易奔溃”

　　被得罪到，我“一点就炸”，必须好长时间才可以恢复

　　“情绪涌出来的情况下，我不能说话，只是大吼/惊叫”

　　大家曾写文详细介绍。它的一个典型性主要表现是：觉得生产加工比较敏感，情绪易被开启，对刺激性的反映更明显。

　　研究发现，有的人与生俱来就会有“高些的情绪敏感性（emotionalsensitivity）”：ta们对事情有更强的感情反映，必须更长期来摆脱这种明显的感情，也一般解决更高质量的感情痛楚（比如，ta们历经大量的恼怒、忧伤、惭愧或焦虑情绪）。

　　不仅是高敏感人群，任何人都很有可能在某一時刻遭遇“情绪失衡（emotiondysregulation）”。特殊情景下，这很有可能会防碍大家“过得舒适、过得自由”。

　　今日，大家强烈推荐一篇好用的“高韧性情绪承受手册”——心里咨询师SheriVanDijk的文章内容：《Howtocalmyourinnerstorm（如何平息内心的风暴）》。

　　你将见到：

　　当情绪越来越太痛楚、很难承受时，怎样应用辨证行为疗法（dialecticalbehaviourtherapy，DBT）方法再次得到操纵感。

　　创作者：心里咨询师SheriVanDijk

　　DBT是一种循证治疗方法。

　　它最开始由英国心理学专家MarshaLinehan开创，用以医治边缘性人格阻碍——这类病人会历经极端化的、漫性情绪失衡，并经常出现自尽/自虐个人行为。因而，DBT致力于教大家合理管理方法情绪需要的技能。

　　现阶段，很多心里咨询师应用DBT来解决别的身心健康难题，包含忧郁症和焦虑抑郁症。作为一名心里咨询师，我教全部求助者DBT技能，无论ta的困惑是什么。

　　DBT专家教授四套技能：

　　1、关键正念疗法技能（coremindfulnessskills）：大量的生活在此刻，并对自身的历经维持接纳、对外开放的心态；

　　2、痛楚承受力（distresstoleranceskills）：怎样渡过时下的情绪困境；

　　3、情绪调整技能（emotionregulationskills）：把握大量情绪管理方式；

　　4、与人相处实效性技能（interpersonaleffectivenessskills）：协助大家能够更好地解决人际交往。

　　在本手册中，大家将关键关心前三项技能。

　　尽管一篇文章没法读通DBT的全部內容，但大家从这当中选取了一些普适的、便捷开展自助式的方法。

　　如果你下一次还有“心里飓风”的感受时，试一下这种方式，他们会帮上你的。

　　从身体下手：2个基本的恢复姿势

　　当情绪早已很明显、手足无措的情况下，有两个姿势能够 用于迅速更改身体反映：

　　1）体前屈（doaforwardbend）

　　低头，遇到自身的脚指头（无论是否真能遇到脚指头。你也能够 坐下来，将头放到膝关节中间）；

　　做一些迟缓的深吸气，在那里呆一会儿（假如如果可以的话，30到60秒）；

　　做一个体前屈姿势，激话交感神经系统软件——它是大家的“歇息和消化吸收”系统软件——有利于大家减慢速率，觉得宁静一点；

　　如果你提前准备再度站立起来时，不必太快。

　　2）致力于有节奏感的吸气（pacedbreathing）

　　听起来尤其老调重弹，但吸气是让情绪做到一个更非常容易操纵的水准的最好是方式之一。尤其是，要集中注意力让呼吸比吸气更久——这还可以激话大家的交感神经系统软件，再度帮大家觉得宁静一点，让情绪返回一个更非常容易操纵的水准。

　　当吸气时，在脑壳里数一数，看吸气的時间有多长时间；

　　呼吸时，以一样的速率数一数，保证呼吸比吸气久一点。你能边那样吸气，边做体前屈。

　　这两个方法将协助你一直在短期内内思索得更清晰一点。

　　但假如自然环境沒有一切转变，情绪很有可能会再度越来越明显——因而下一步也是必需的。

　　提升你对情绪的观念

　　（Increaseawarenessofyouremotions）

　　为了更好地长期性更合理地管理方法情绪，你需要更清晰自身的情绪“是什么”。

　　听着有点儿怪——你自然了解自身的体会，是吧？但你怎么知道你一直称作“恼怒”的是恼怒，而不是焦虑情绪？大家大部分人从来没有认真完成过自身的情绪，仅仅随意假定一下。

　　在一个长期性被忽略/被否认的自然环境（apervasivelyinvalidatingenvironment）中成长的比较敏感小孩，经常会忽略或不信任自身的觉得，并尝试躲避这种觉得，这就导致了“精确取名情绪”的艰难。实际上，一切一个非常容易情绪失衡的人都难以搞清楚自身的体会，进而在情绪的“谜雾”中四处飘扬。

　　如果你觉得“躁动不安、不太好、难受”时，你可以鉴别出真真正正感受到的情绪吗？下一次，你最少必须问一问自身：

　　这种感觉的开启要素是什么？你的反映是什么（不必分辨自身的回应对与错，仅仅叙述一下）

　　你对这类状况有哪些观点？你注意到自身在分辨、得出结论或做假定了没有？

　　你有什么身体转变？例如，身体绷紧，吸气/心跳/体温变化？叙述你的身体语言、姿态和脸部情绪。

　　你留意到哪些冲动？是大声喊叫、扔东西，或是要想躲避，不肯和人存有对视？

　　你的个人行为是什么，你干了哪些来解决情绪（或任何东西都没做）？

　　这一训练，能够 协助你提升精确取名情绪的工作能力。

　　下面，你能尝试问一下自己，自身的情绪是不是归属于这四种种类之一：瘋狂、忧伤、开心、担心。这种专业术语是我与到访一起应用的，做为区别基本上情绪的一个有效的起始点，但慢慢地你能做得更实际一些。

　　例如列举全部你了解的情绪词，做一个目录。

　　英国精神科医生DanSiegel说，假如不可以讲出它的名称，你也就没法收服它（ifyoucan